Углеводы – что такое углеводы, роль углеводов в организме

Углеводы (сахариды, сахара) – это незаменимый элемент нашего рациона. Однако важно правильно выбирать углеводы, потому что избыток одних и недостаток других могут способствовать развитию ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза, некоторых видов рака и кариеса.

Углеводы (сахара) делятся на простые и сложные

Углеводы, наряду с жирами, и в меньшей степени белками, дают нам прежде всего энергию. Являются строительным материалом клеток. Они также необходимы для работы мозга. Минимальное количество углеводов, которые мы должны потреблять ежедневно составляет 130 г.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы вырабатываются растениями во время фотосинтеза, поэтому их основным источником являются растительные продукты. Углеводы также могут быть найдены в продуктах, которые не встречаются в природе – они добавляются к ним во время обработки или приготовления.

Основные источники углеводов в нашем рационе, это:

  • фрукты и овощи;
  • молоко и молочные продукты;
  • зерновые продукты (например, хлеб, макаронные изделия, рис, хлопья для завтрака), картофель;
  • бобовые;
  • сахар;
  • мёд и другие заменители сахара;
  • сладости;
  • подслащённые напитки.

Углеводы, простые сахара, полисахариды

Углеводы представляют собой большую и неоднородную группу органических химических соединений, состоящих из атомов углерода, водорода и кислорода.

Упрощённое название углеводов, используемых в пищевых целях:

  • сахара (название указано на маркировке пищевых продуктов, означая все моносахариды и дисахариды, за исключением многоатомных спиртов);
  • крахмал;
  • клетчатка.

Сахара включают моносахариды, к ним относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза и дисахариды, включая сахарозу, лактозу, мальтозу.

Крахмал является полимером глюкозы.

Клетчатка – это углеводы со степенью полимеризации, то есть смеси полисахаридов и олигосахаридов, которые не перевариваются пищеварительными ферментами человека. Помимо, углеводной фракции клетчатка также включает другие вещества, например, воски и лигинины.

Примеры углеводов

  • глюкоза и фруктоза – содержатся в мёде, фруктах и овощах, а также в глюкозо-фруктозе и кукурузном сиропе;
  • сахароза – иначе это столовый сахар, он присутствует в мёде, белом сахаре и многих растениях;
  • лактоза – компонент молока и его производных;
  • мальтоза – содержится в зерновых продуктах, ржаном или ячменном солоде;
  • крахмал – входит в состав зерновых продуктов, картофеля, бобовых;
  • пищевая клетчатка – присутствует во фруктах, овощах, орехах и цельных зёрнах.

Свойства углеводов

Углеводы должны быть основным источником энергии в здоровом, сбалансированном питании.
Сложные сахара расщепляются на простые сахара и затем всасываются в кровоток. Оттуда глюкоза (простой сахар) с участием фермента поджелудочной железы – инсулина попадает в клетки организма, например, в мышцы, печень. В некоторые клетки, например, головного мозга, глюкоза поступает независимо от инсулина.

Глюкоза является источником энергии, необходимой для выполнения всех видов деятельности, например, дыхания или бега.

Неиспользованная глюкоза накапливается в печени и мышцах в виде гликогена или превращается в жир для длительного накопления энергии.

Мы перевариваем простые сахара быстрее, что вызывает резкий скачок и затем быстрое снижение концентрации глюкозы в крови. В связи с этим вскоре после употребления продуктов, содержащих простые сахара, например, сладостей, мы снова быстро чувствуем голод. Продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше. Они не вызывают скачков глюкозы в крови и обеспечивают длительное чувство сытости.

Пища с высоким содержанием клетчатки также богата питательными веществами. Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием клетчатки, то есть употребление большого количества фруктов, овощей и цельного зерна, помогает контролировать вес тела и снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка также необходима для оптимального функционирования пищеварительной системы – снижает риск возникновения запоров.

Углеводы в рационе

Эксперты по питанию рекомендуют каждый день, употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, в том числе клетчатку и продукты, содержащие натуральные простые сахара (например, фрукты или молоко), которые являются источником ценных питательных веществ.

Следует избегать продуктов с добавленным сахаром, то есть сладких закусок или сладких напитков. Как правило, они не содержат витаминов, минералов и клетчатки, а являются источником пустых калорий. Избыток этого вида продуктов в рационе является одной из причин избыточного веса, ожирения, диабета 2 типа, некоторых видов рака, неалкогольной жировой дистрофии печени, атеросклероза и кариеса.

Таблица углеводов. Проверьте, какие продукты содержат простые и сложные сахара.

Продукты, которые следует ограничить (содержат простые сахара и дисахариды) Продукты которые следует употреблять (аналог с полезными углеводами)
хлеб хлеб из цельной пшеницы
белый рис коричневый рис, гречка, пшено, ячменная крупа
сладкие хлопья для завтрака, мюсли с добавлением сахара или глюкозно-фруктозного сиропа отруби, овес, ячмень, просо, мюсли без добавления сахара или заменителя сахара
готовые блюда, консервы свежие овощи, ростки
маринованные фрукты, сиропы свежие фрукты
сладости, мёд, сахар свежие фрукты, орехи
сладкие напитки вода с ломтиком свежего лимона или апельсина
кетчуп и горчица домашний кетчуп, томатный соус, орехи, зелень и специи
Изображение по умолчанию
Галина Тимофеева
Я терапевт. Люблю первичную медико-санитарную помощь и горячо верю в профилактику. В своей работе я стараюсь быть в курсе, я считаю важным подход доказательной медицины, но я также вижу, что доскональное знание фактов все еще мало для работы по профилактике и лечению. Исцеление возникает в отношениях, в которых врач участвует всей своей личностью, и личность врача также является частью терапии.