Способы борьбы со стрессом

Мы живём в постоянной гонке и напряжённости. Нам кажется, что темп жизни, навязанный нам миром, является чем-то совершенно нормальным, к которому мы в результате привыкнем. С одной стороны, это правда – организм может привыкнуть к повышенному напряжению, но через некоторое время стресс начинает атаковать нас изнутри. Стресс – тихий убийца 21-го века, с которым мы должны научиться эффективно бороться.Каким образом?

Что такое стресс?

Согласно первому определению 1950-х годов, предложенному Хансом Селье, канадским физиопатологом и эндокринологом, стресс – это «процесс, посредством которого факторы окружающей среды угрожают или нарушают баланс организма и посредством которого организм реагирует на угрозу».

Гормоны адреналин и кортизол неразрывно связаны со стрессом. Когда возникает угрожающая (стрессовая) ситуация, организм принимает решение: борется ли он или убегает? Мозг получает информацию о полной мобилизации организма, происходит выброс адреналина и кортизола, а организм повышает кровяное давление, ускоряет пульс и обостряет зрение. Тело готово к бою.

Последствия постоянного стресса

Независимо от того, вызвано ли напряжение тела положительной или отрицательной ситуацией, длительное состояние напряжения в теле может привести к истощению. Длительный стресс также является причиной многих заболеваний, которые на первый взгляд, не имеют к этому никакого отношения – и всё же.

Хотя стресс ассоциируется с негативом, состояние стимулирования организма к действию может оказать положительное влияние на него. Всё зависит от его уровня и продолжительности. Когда стресс длится слишком долго, могут возникнуть многие трагические последствия для здоровья. Повышенные уровни кортизола и адреналина могут привести к:

  • Чрезмерному повышению сопротивляемости организма, а, следовательно, большей восприимчивости к болезни.
  • Потери костной массы и, как следствие, развитие остеопороза
  • Уменьшению мышечной массы и препятствию регенерации кожи
  • Интенсивному накоплению жиров
  • Ухудшению памяти и способности к обучению, и даже к гибели клеток мозга

Стресс может быть хорошим. Как использовать стресс, чтобы он служил нам?

Стресс – это естественное явление, необходимое для развития каждого человека. Именно благодаря стрессу мы работаем, мы можем сосредоточить внимание, принимать решения или успешно преодолевать препятствия. Такой стресс называется эустресс – это тип напряжения, которое положительно влияет на организм и побуждает к действию. Это состояние положительного напряжения в организме, которое требует адаптации к новой ситуации. Это чувство волнения перед важным событием, или так называемое «чемоданное настроение» перед поездкой. Эустресс может также включать в себя брак или ожидание рождения ребёнка.

Исследования показывают, что эустресс также является результатом успешной борьбы с различными событиями, которые необязательно должны быть позитивными. Успешное преодоление, особенно в трудных ситуациях, является источником положительных эмоций, чувства удовлетворения и фактором, ведущим к развитию человека.

Более того, запуск положительных эмоций служит здоровью, поскольку положительные эмоции способствуют:

  • повышению чувства благополучия
  • благоприятным физиологическим изменениям в организме
  • снятию негативных эмоций
  • положительному влиянию на процессы самоконтроля
  • замедлению процесса старения
  • способствуют созданию лучших отношений с людьми

Способы борьбы со стрессом

Есть много методов, которые помогут вам справиться со стрессом, или, вернее, научиться управлять им. Некоторые относятся к работе с телом, другие – с убеждениями и собственным разумом. Помните, что какой бы метод вы ни выбрали, снижение стресса – это процесс, который требует времени.

Релаксация Якобсона

Прогрессивная релаксация Якобсона – это техника релаксации, основанная на предположении, что психическая релаксация должна быть результатом физической релаксации. Результатом хронического стресса может быть высокий уровень мышечного напряжения, поэтому – чтобы расслабиться нужно избавиться от этого напряжения. Обращая особое внимание на такие ощущения, как растяжение и расслабление последующих групп мышц, вы можете сознательно снять напряжение и научиться успокаивать тело.

Тренировка расслабления включает в себя выполнение определённых движений с отдельными частями тела, чтобы подтянуть и затем расслабить определённые группы мышц. Дело в том, чтобы тело усвоило разницу между напряжением и расслаблением и сознательно могло стремиться к состоянию расслабления.

Аутотренинг Шульца

Техника, созданная немецким психиатром и психотерапевтом, основана на самовнушении переживания, подобного гипнозу, и внутренней медитации. Шульц использовал техники, которые используются в йоге и дзен-медитации, но лишил их религиозно-мистического аспекта. Обучение является поддерживающим лечением неврозов и психосоматических расстройств, а также гормональных заболеваний, неврологических и фониатрических расстройств, акушерства, стоматологии и незначительных хирургических процедур.

Упражнения состоят в том, чтобы сосредоточиться на отдельных частях тела и почувствовать вес или тепло в определённом месте. Тренировки выполняются от 5 до 15 минут, постепенно увеличивая диапазон концентрации.

Дыхательные техники

В стрессовых ситуациях, когда частота сердечных сокращений увеличивается, а давление повышается, мы также начинаем дышать быстрее. Поэтому мы начинаем избавляться от СО2 быстрее, чем обычно, что может привести к гипервентиляции. Хотя может показаться, что это полезная реакция для организма, нет ничего более неправильного! Накопление углекислого газа в крови является сигналом для мозга, когда нужно сделать новый вдох. Когда CO2 не хватает, мозг не может видеть потребность в дыхании. Это может вызвать головокружение, одышку, покалывание в конечностях, а также чрезмерное потоотделение. Некоторые будут паниковать, что только усилит симптомы. Как с этим бороться?

Если вы знаете, что у вас есть склонность к панике, возьмите с собой пластиковый пакет и в случае приступа начните дышать в пакет, а затем вдыхать углекислый газ. После прекращения приступа приступайте к дыхательным упражнениям (если у вас нет проблем с гипервентиляцией, выполняйте дыхательные упражнения каждый день в одно и то же время суток).

Упражнение:

  1. Считайте от десяти до одного, причём после каждого числа делайте глубокий вдох. Вдохните в живот и постарайтесь заполнить им всё тело, а не грудь. Затем выпустите воздух очень медленно. Сделайте перерыв и сделайте ещё один вдох.
  2. Когда вы приступите к практике, повторите упражнение с закрытыми глазами. Когда вы считаете, постарайтесь представить, что ваше дыхание – это туман вашего любимого цвета, и вы всё больше и больше производите этот цветной туман. Это позволит вам задействовать правое полушарие и отвлечь ваши мысли от стрессового события, которое, в свою очередь, окажет успокаивающее влияние на физиологические реакции организма.

Работа с убеждениями

Существует такое понятие, как энергия стресса, которая предполагает, что тратить энергию на гнев, раздражение или грусть стыдно, если вы можете превратить её в энергию для творческой работы. Просто в своём уме измените убеждение.

Поэтому в случае стрессовых ситуаций вы можете использовать технику смены убеждений. Поскольку напряжённая ситуация искажает наш образ реальности, это упражнение позволяет вам дистанцироваться от ситуации и смотреть на неё «прохладным», более объективным взглядом. Чтобы оценить, является ли наше убеждение здоровым, вы можете использовать Пять вопросов о здоровом мышлении.

Напишите на листке бумаги убеждение о ситуации, которая вас беспокоит. Тогда подумайте о:

  1. Основано ли это убеждение на фактах?
  2. Защищает ли это убеждение мою жизнь и здоровье?
  3. Позволяет ли это убеждение достичь моих целей?
  4. Позволяет ли это убеждение разрешать или избегать конфликтов?
  5. Позволяет ли это убеждение чувствовать то, что я хотел бы чувствовать?

Затем попытайтесь сформулировать своё убеждение так, чтобы оно соответствовало как минимум 3 из пяти указанных выше условий.

Пишите письма, которые вы никогда не отправите

Выражение своих мыслей и эмоций, в том числе путём написания писем себе (или другим, но не отправляя их), – это способ очистить голову от нежелательных и мучительных мыслей. Когда вы чувствуете, что ситуация ошеломляет вас, и вы поражены её величиной, возьмите лист бумаги и начните записывать свои мысли. Они могут быть хаотичными и полностью дезорганизованными. Дайте волю тому, что находится в вашем теле и вашей голове. В конце прочитайте, что вы записали и разорви или, сожгите.

Физическая активность

Хотя физическая активность также связана со стимуляцией тела, она помогает уменьшить негативные эмоции и заменяет их чувствами эйфории и счастья. Если у вас есть серьёзная проблема, которая усиливает стрессовую реакцию, или только что произошло что-то стрессовое, попробуйте разгрузить свои эмоции с помощью спорта. Это не решит проблему, но позволит вам остыть и успокоить реакции организма.

Стресс необходим для жизни – он мобилизует организм на действия, предупреждает нас о потенциальной угрозе и даёт мотивационный толчок к действию. Однако следует позаботиться о том, чтобы он не стал неотъемлемой частью нашей жизни, а состояние возбуждения не переросло в зависимость от адреналина, и потребность „быть под кайфом”. Длительное состояние напряжения может привести к серьёзным последствиям для здоровья нашего организма, поэтому вы должны научиться правильно справляться со стрессом. Ну и уметь по-настоящему расслабляться.

Изображение по умолчанию
Галина Тимофеева
Я терапевт. Люблю первичную медико-санитарную помощь и горячо верю в профилактику. В своей работе я стараюсь быть в курсе, я считаю важным подход доказательной медицины, но я также вижу, что доскональное знание фактов все еще мало для работы по профилактике и лечению. Исцеление возникает в отношениях, в которых врач участвует всей своей личностью, и личность врача также является частью терапии.