До недавнего времени диетологи рекомендовали ограничивать потребление яиц из-за высокого содержания холестерина. Но сегодня они считаются хорошим источником биологически активных ингредиентов, которые оказывают благотворное влияние на здоровье. Узнайте, являются ли яйца ценной частью нашего рациона.
Яйца – пищевая ценность
В яйце среднего размера весом 60 г, приготовленное всмятку, находится всего около 88 ккал, а вкрутую около 93 ккал. Белок и желток являются богатым источником питательных веществ: белков, жиров, витаминов и минералов. Белок куриного яйца является эталоном питания, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может производить самостоятельно.
Яйца — источник витаминов
Куриные яйца являются хорошим источником витаминов группы В: В1, В2, В6, В12, пантотеновой кислоты, ниацина, биотина и фолиевой кислоты, а также жирорастворимых витаминов: А, D, Е и К. Потребление одного яйца удовлетворяет примерно до 20% суточной нормы потребности в витамине D.
Яйца — источник минералов
Из минеральных веществ в яйце содержатся: фосфор, селен, железо и цинк. В меньших количествах яйца содержат: йод, калий, магний и натрий. Яичная скорлупа является богатым источником кальция. Благодаря правильной обработке она служит компонентом препаратов, используемых при лечении остеопороза.
Яйца и холестерин
В одном большом яйце содержится около 186 мг холестерина, то есть более половины рекомендуемой суточной дозы, которая для здорового человека составляет 300 мг, для человека, страдающего гиперхолестеринемией – 200 мг. Согласно последним исследованиям, изменение уровня холестерина в крови после употребления яиц зависит от многих факторов, в том числе: этнической принадлежности, гормональных, генетических факторов и привычек питания. Поглощение холестерина составляет от 15 до 85%. Это индивидуальная особенность. Лецитин и сфингомиелин из желтков, снижают всасывание холестерина в кишечнике. Кроме того, потребление яиц снижает уровень холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и повышает концентрацию ЛПВП (липопротеины высокой плотности).
Яйца и биоактивные ингредиенты
Яйца являются хорошим источником биологически активных соединений. Они влияют на обменные процессы, обладают оздоровительными свойствами. Положительно влияют на функционирование организма. Наиболее важные из них включают в себя: лизоцим, овомукоид, овальбумин, овотрансферрин, овалинингибитор, фосвитин и цистатин. Эти соединения обладают антиоксидантными, иммуномодулирующими, антибактериальными, противовирусными и противовоспалительными свойствами.
Кроме того, яйца являются источником ксантофиллов и каротиноидов, в том числе лютеина, зеаксантина и криптоксантина. Они являются сильными антиоксидантами, защищают клетки от активных форм кислорода. Снижают риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация жёлтого пятна. Сиаловая кислота, которая также содержится в яйцах, обладает противовоспалительным, антибактериальным и противовирусным действием.
Яйца – влияние на здоровье
Экзогенные аминокислоты, присутствующие в яйцах, такие как лейцин, изолейцин и треонин, усиливают анаболические процессы (синтез) в скелетных мышцах.
Из-за низкого содержания пурина яичный белок может быть частью рациона больных подагрой. Яичный жир характеризуется правильным соотношением ненасыщенных и насыщенных жирных кислот и наличием омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые действуют кардиопротективно, поскольку снижают уровень триглицеридов.
Холин, которым богаты яйца, является строительным компонентом клеточных мембран. А также он влияет на правильное развитие нервной системы, транспорт и метаболизм жиров.
Влияние яиц на сердечно-сосудистую систему зависит от способа их приготовления. Европейское общество кардиологов рекомендует здоровым людям есть от 6 до 12 яиц в неделю. Европейцы и азиаты чаще едят варёные яйца, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда как американцы в основном едят яичницу – омлеты и яйца с беконом. Вероятно, это служит причиной значительного увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний (инсультов и ишемической болезни сердца).
